最佳的減輕體重的方法就是體育運動(dòng)與節制飲食相結合，這比只運用一種方法更能有效地減輕體重。從長(cháng)遠的眼光看要想成功持久地控制體重，避免降體重后的反彈，必須養成體育運動(dòng)和節制飲食的良好習慣，形成一個(gè)嶄新的、充滿(mǎn)生命活力的生活方式。

膳食控制法。通過(guò)控制飲食來(lái)減輕體重時(shí)，其結果是身體的代謝率下降以及能量貯存的增加，如果這時(shí)體重變輕往往不是脂肪的代謝減少而是水分和肌肉的減少。因此，利用膳食控制體重時(shí)，需注意要使每天攝取的熱量低于消耗的熱量，使熱能負平衡。但熱能的減少必須緩慢而持久，逐步誘導體內實(shí)現新的熱能平衡，才能逐步促進(jìn)體內脂肪消耗。節食也要適可而止，以免妨礙蛋白質(zhì)、維生素、鈣和鐵等微量元素攝入。

注意自己的生活方式。要實(shí)現“以動(dòng)為主”向增加體育活動(dòng)的生活方式轉變，積極參與體育活動(dòng)，改變不良生活習慣，如睡懶覺(jué)、吃飯狼吞虎咽等。

運動(dòng)控制法。

選擇適宜的運動(dòng)方式，降低體重的最佳體育運動(dòng)方式有耐力性的項目，如耐力跑（慢）、健美操、游泳、自行車(chē)等持續的周期性活動(dòng)。運動(dòng)量大、激烈的對抗性項目，如足球、籃球、羽毛球和網(wǎng)球等，消耗體力大、熱量多，能較好地調節體內熱能平衡。其他感興趣的運動(dòng)方式，如跳繩、爬山、滑冰、劃船等。另外，大肌肉群參與運動(dòng)能夠消耗更多的熱量。在鍛煉時(shí)，要盡量使四肢和軀干的肌肉參與運動(dòng)，避免只有局部小肌肉群參與運動(dòng)，具體的鍛煉項目有籃球、排球、羽毛球、網(wǎng)球、游泳等。

選擇運動(dòng)控制體重的方法時(shí)，要注意選擇適合自己的運動(dòng)強度、運動(dòng)間隔、運動(dòng)方式和運動(dòng)次數等。

運動(dòng)加飲食控制法。這種方法既減少能量攝入，又增加能量消耗，是最合理、最有效的減重方法。

負熱能平衡法。負熱能平衡原理是美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )于1976年提出的。該原理認為，影響體重及身體成分的因素包括遺傳的先天因素、營(yíng)養及運動(dòng)負荷的后天因素，運動(dòng)員體重控制主要考慮其后天因素。如果體力消耗的能量小于攝入食物的能量，體重就會(huì )增加；反之，如果適當熱量的攝取，同時(shí)通過(guò)增加一定運動(dòng)負荷來(lái)加強熱能消耗，機體必然要動(dòng)員一部分體脂來(lái)保持熱能平衡，以達到控制體重的目的。

根據負熱平衡原理，控制體重的措施通?？梢詺w納為兩大類(lèi)：節食并限制攝取水量和增加運動(dòng)量以加大能量消耗。

減體重時(shí)應注意哪些問(wèn)題？

減體重時(shí)應注意以下幾個(gè)方面的問(wèn)題。

（一）建立合理的營(yíng)養結構

在減少體重期間，應攝取低熱能但營(yíng)養平衡的膳食，適當增加蛋白質(zhì)營(yíng)養；應減少食物中脂肪的比例，通常食物中脂肪的含量應減少到每千克體重1.4克；同時(shí)，應攝入充足的無(wú)機鹽、維生素和微量元素等，達到理想體重后，就必須制定合理的營(yíng)養結構。其原則是在保證體內蛋白質(zhì)不虧損的情況下，降低所進(jìn)食物的熱量，即食物要高蛋白、低糖、脂肪量、富含維生素和微量元素。

（二）控制體重應有醫務(wù)監督的量。

一般青年男子的理想體脂百分比是10%~15%,女子為20%~25%,只有

當體脂百分比超出此范圍時(shí)，才有必要和可能去適當控制飲食來(lái)減重。

（三）攝入熱量低于需求量

一般認為每周可減輕體重0.5千克左右，不宜超過(guò)1千克，但要注意

供給充足的蛋白質(zhì)、無(wú)機鹽和維生素。膳食措施：減少主食和含油脂多的

副食，增加蔬菜、水果以及含蛋白質(zhì)豐富的副食（魚(yú)、雞、蛋、牛奶、豆制品等）；要改掉吃零食的習慣，必要時(shí)可適當補充維生素和無(wú)機鹽制劑；不限制飲水。

（四）加強醫務(wù)監督

運動(dòng)前要經(jīng)醫生檢查，是否有心血管系統合并癥。根據測定的運動(dòng)、呼吸和循環(huán)功能以及個(gè)人的不同體質(zhì)，選擇適當的運動(dòng)項目和運動(dòng)負荷。期間進(jìn)行醫務(wù)監督，以便及時(shí)調整運動(dòng)負荷。

減肥膳食應注意什么？

（一）多吃膳食纖維高的食品

膳食纖維可以減緩食品釋放出能量，從而減弱脂肪在體內的聚集。每天纖維的攝入量應該在20~25克。水果、蔬菜、谷物膳食纖維含量高，肉類(lèi)幾乎不含膳食纖維。

（二）多吃豆制食品

豆制類(lèi)食品也是很好的低脂食物，并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應注意攝入適當的豆制品，如：豆腐、豆漿、豆奶等。

（三）多吃些蛋白質(zhì)

身體在消化蛋白質(zhì)的時(shí)候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質(zhì)要消耗25克蛋白質(zhì)提供的能量，實(shí)際攝入量為75克；而每100克脂肪只能消耗10克脂肪提供的能量，將有90克留在體內。

（四）多吃富含維生素的食物

維生素被稱(chēng)為維持生命的營(yíng)養素，可見(jiàn)維生素的作用，在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者，如B族維生素，它在減肥過(guò)程中可發(fā)揮如下的作用：通過(guò)促進(jìn)氧化和全身新陳代謝，來(lái)幫助實(shí)現控制體重的目的；直接調節和增強新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發(fā)育水平，促進(jìn)脂肪代謝，直接具有減肥作用。

（五）午餐吃好晚餐吃少

在下午2點(diǎn)前攝入一天中70%的熱量（包括早餐和午餐），剩下的熱量留給晚餐，做到晚餐吃早，晚餐吃少。