Tabata訓練法(Tabata Protocol)是近些年來(lái)較為流行的高強度間歇訓練法(HIT, High Intensity Interval Training)之一，該方法是由日本速滑國家隊主教練入澤孝一設計的用于速滑運動(dòng)員的體能訓練方法。日本運動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)家田煙泉(Izumi Tabata)利用科學(xué)方法論證了該訓練的有效性，并以論文的形式進(jìn)行發(fā)表。研究論文發(fā)表的時(shí)間可以追溯到20世紀90年代，伴隨著(zhù)近些年來(lái)歐美國家高強度健身訓練風(fēng)潮的流行，該方法也逐漸被普通大眾熟悉與采納，還被人以Tabata訓練法進(jìn)行了命名。
Tabata是一種高強度間隔訓練方案。每個(gè)Tabata間隔由20秒高強度（盡全力）訓練和10秒間歇組成。重復8輪，總計4分鐘?？蓜e小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時(shí)還能提升身體有氧、無(wú)氧的心肺能力。
最早的組織方法是以大強度做20s運動(dòng)，休息10s， 重復練習6~7組，并使練習者達到極度疲勞狀態(tài)。后來(lái)逐步被人演變到20s運動(dòng)，10s休息，重復8組，共計4分鐘達到極度疲勞狀態(tài)的訓練組織方法。此處需要注意的是高強度的定義為170%最大攝氧量的運動(dòng)強度，該強度基本相當于用全力跑完400m的強度，或是利用該強度持續進(jìn)行訓練時(shí)，大約只能維持50s即可達到極度疲勞的狀態(tài)。但因為很多人只是利用20s運動(dòng)，10s休息的間歇組織方式，而實(shí)際的訓練強度卻并沒(méi)有達到真正意義上的170%最大攝氧量強度，因此訓練效果也就無(wú)從談起。
Tabata訓練或者更廣泛的說(shuō)高強度間歇訓練流行的原因，歸根結底還是人們追求高效健身方式的需求導致的。首先必須要承認的是健身是個(gè)“苦差事”，如果讓一個(gè)下班后拖著(zhù)疲憊身軀的辦公族在“健身”和“接受放松按摩”之間做出選擇,在不考慮經(jīng)濟因素的情況下，相信絕大部分人會(huì )選擇按摩，而不是選擇健身。正因為如此，人們對高效健身的需求從來(lái)就沒(méi)少過(guò)——如果一件事情對健康有益，但又發(fā)自?xún)刃牡牟幌胱?，唯一的選擇就是提高效率，用盡可能短的時(shí)間獲得盡可能多的效果。明白了上面的道理，高強度間歇訓練流行的原因也就不言自明了。田燭泉先生的研究結果顯示，為期6周的“Tabata訓練”不僅能提高有氧耐力，還能提高無(wú)氧耐力，關(guān)鍵是只要每周4次，每次3~4分鐘即可實(shí)現這種效果，對忙碌的現代人來(lái)說(shuō)有極大的吸引力，為什么如此流行，特別是流行到有人專(zhuān)門(mén)制作Tabata訓練的APP和音樂(lè )來(lái)盈利，也就不讓人感到奇怪了。
正如田煙泉先生用科學(xué)實(shí)驗證實(shí)的那樣，Tabata訓練確實(shí)能實(shí)現同時(shí)提升有氧和無(wú)氧耐力的效果，但前提是正確的實(shí)施這項訓練。重視并應用以下這些注意事項，將讓Tabata訓練真正發(fā)揮它的“神奇"效果。
1.真正意義上的Tabata訓練(170%最大攝氧量強度)屬于高強度訓練，并不適合所有人實(shí)施，特殊人群在實(shí)施Tabata訓練前，應該先咨詢(xún)醫生并獲取相關(guān)許可和建議后方可進(jìn)行。沒(méi)有健身訓練經(jīng)驗的人在實(shí)施時(shí)應循序漸進(jìn)，最初可能需要采用降低運動(dòng)強度的方式來(lái)進(jìn)行一段時(shí)間的適應性訓練，具體實(shí)施方式見(jiàn)下一條。
2.確保訓練效果的關(guān)鍵是運動(dòng)強度，170%最大攝氧量的強度不在實(shí)驗室條件下很難精確測量，因此可以將訓練到第6組時(shí)達到最大心率(220-年齡) 的90%作為強度的參考值。沒(méi)有鍛煉經(jīng)驗的訓練者，初期可將第6組時(shí)達到最大心率的70%作為參考值進(jìn)行適應性訓練，慢慢的可將強度逐步提升到最大心率的80%，這些強度同樣會(huì )有不錯的訓練效果，同時(shí)能讓鍛煉者更好的進(jìn)行適應。
3.訓練時(shí)間并非一定要進(jìn)行8組，4分鐘的訓練。最初的實(shí)驗是采用6-7組大強度、間歇性運動(dòng)，總時(shí)間是3-3.5分鐘。因此并不一定要做滿(mǎn)8組，而是依個(gè)人體能狀況做6-8組范圍內即可。
4.盡管主要的訓練為3-4分鐘，但在主要訓練的前后應分別進(jìn)行10分鐘左右的準備活動(dòng)和放松整理，以此預防受傷并促進(jìn)訓練后的恢復。每次總的訓練時(shí)間大約會(huì )在30分鐘左右。
5.并不需要在一次訓練中重復多輪4分鐘的TABATA訓練，因為如果一輪的強度足夠大就已經(jīng)達到“力竭”了，如果真能重復多輪，唯一的原因是并沒(méi)有達到真正意義上的高強度要求。此外，這也背離了高強度間歇訓練的真諦——時(shí)間短，效果好。
6.原始實(shí)驗采用的是每周訓練4次，持續訓練6周的實(shí)驗方案，最近的研究顯示每周最少進(jìn)行2次這樣的高強度訓練即可獲得效果，因此建議的訓練頻率是每周至少2次。通常情況下，3周就能明顯提升最大攝氧量，6-12周效果就能達到最大。因此想要實(shí)現良好的訓練效果，應至少堅持6周以上。
7.訓練動(dòng)作盡量選擇全身性的爆發(fā)性動(dòng)作為主，以此提高身體的能量代謝需求，具體可參照下文推薦的訓練方式。不建議用負重的單關(guān)節抗阻訓練作為T(mén)ABATA訓練的訓練動(dòng)作，因為對于提高能量代謝需求的效果有限。相反，建議每周除了進(jìn)行TABATA訓練之外，額外安排3次專(zhuān)門(mén)性的抗阻訓練，這樣會(huì )取得更好的有氧和無(wú)氧耐力的提升效果。
8. TABATA訓練并不能直接促進(jìn)減脂，雖然強度足夠大，但持續的時(shí)間較短，因此總的熱量消耗并不大。設計這項訓練的初衷是提升運動(dòng)，員的體能水平而不是減肥，因此要減肥可能需要增加額外的熱量消耗和適當減少能量攝入，以便實(shí)現能量虧損，進(jìn)而達成減肥的目標。
負重的單關(guān)節抗阻訓練確實(shí)能在20s甚至更短的時(shí)間內讓人達到局部肌肉的力竭效果，但對整體代謝機能的提升效果有限，因此要提高TABATA訓練的效果，應該選擇全身性的爆發(fā)性練習，具體可參考以下訓練方式或動(dòng)作。
從事一般的有氧運動(dòng)，對于心肺功能的確有提升的效果，但對于肌肉生成卻沒(méi)有太大的幫助。而Tabata訓練，不僅耗時(shí)短，還能同時(shí)包含有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)的訓練效果，而且它產(chǎn)生的后燃效應，還能讓你在做完運動(dòng)的幾個(gè)小時(shí)內繼續燃燒脂肪。
1、Tabata訓練的好處是能夠在短時(shí)間內達到上佳的效果。因此，如果你時(shí)間緊張， Tabata值得學(xué)習。
2、Tabata方法容易理解和使用，但它并不容易。許多人堅持不到4分鐘，有些人在前幾次訓練之后會(huì )嘔吐。
3、Tabata在減脂和改善體能兩方面都很有效。事實(shí)上，減脂訓練和新陳代謝狀態(tài)(體能)訓練相差很小，兩者的強度都很大，都以全身動(dòng)作為主。
“Tabata訓練”只有四分鐘，但不代表只抽出4分鐘練習就行，由于“Tabata訓練”強度較大，一定要充分做好熱身才能盡量避免受傷，而且良好的熱身能盡可能提高訓練的強度和效率。最好抽出10分鐘來(lái)專(zhuān)門(mén)熱身，主要為簡(jiǎn)單的活動(dòng)提高幾下心肺能力，再進(jìn)行相應的肌肉伸展、關(guān)節活動(dòng)，避免受傷。同樣由于訓練后基本力竭，練后的放松整理同樣重要，否則可能造成身體不適，主要為簡(jiǎn)單的全身性活動(dòng)、以及相應肌肉的靜態(tài)拉伸。
