這篇文章是為這些一個(gè)引體也做不了的小伙伴推薦一套可以跟上一起做的引體訓練計劃，讓你們在22天之后最起碼能做3個(gè)，最多5個(gè)引體！

首先和以前的22天訓練計劃一樣，訓練被劃分成了訓練基本塊。每個(gè)訓練基本塊包含了第一天的測試訓練日以及后三天的非測試訓練日。

22天的訓練計劃一共要做5個(gè)訓練基本塊，最后兩天：第21天和第22天都是測試訓練日，是檢驗最終結果的時(shí)候！

首先來(lái)看訓練基本塊的具體安排。

測試訓練日一共要做兩個(gè)動(dòng)作，分別是反向劃船和靜止懸掛。反向劃船作為引體的退階動(dòng)作，同樣都是自重拉類(lèi)動(dòng)作，具有比較好的訓練遷移效果；而靜止懸掛對于引體的重要性更是無(wú)需多言，但是做靜止懸掛的時(shí)候要注意一點(diǎn)：保持膝蓋伸直，雙腿處于身體前側，讓核心收緊，保持身體的穩定，不要晃動(dòng)！

反向劃船做一組，做到力竭為止，把做的最大個(gè)數記下來(lái)，作為該訓練基本塊內非測試訓練日的動(dòng)作基數。

做完之后，休息2分鐘，接著(zhù)來(lái)做靜止懸掛。同樣的，記錄下自己靜止懸掛的最長(cháng)時(shí)間！

非測試訓練日也是做兩個(gè)動(dòng)作，一個(gè)是引體的輔助訓練動(dòng)作，第二個(gè)就是反向劃船。

第一個(gè)非測試訓練日，你首先要做凳子輔助式引體，做的個(gè)數要求是最大個(gè)數的一半。

但是要注意，你完全不需要一口氣做完，你要采用組內休息的方式來(lái)做，不要做到力竭！累了就休息，能夠做滿(mǎn)次數就行了。反向劃船的個(gè)數要求則是最大個(gè)數的1.4倍，同樣是采用組內休息的方式來(lái)做！

第二個(gè)非測試訓練日，你首先要做離心式引體，做的個(gè)數要求是也是最大個(gè)數的一半，同樣也是組內休息的方式來(lái)做！反向劃船的個(gè)數要求則是增加到了最大個(gè)數的1.5倍。

第三個(gè)非測試訓練日，你首先要做弓形搖擺，你要做的就是盡可能地保持，記錄下自己的保持時(shí)間，盡可能地比上一個(gè)訓練基本塊所做的弓形搖擺的時(shí)間長(cháng)！反向劃船的個(gè)數要求則是增加到了最大個(gè)數的1.6倍。

然后你就不斷重復這樣的訓練基本塊，如果你感覺(jué)自己的恢復能力跟不上了，你可以在訓練基本塊之間插入一天的休息日，但是不能休息更多了！做完5個(gè)訓練基本塊之后，你就需要來(lái)做最后兩天的測試訓練日了！

第21天測試訓練日，你要測試自己的靜止懸掛的最大時(shí)間。Jeff的希望是你可以比原來(lái)進(jìn)步20秒左右。如果你沒(méi)達到這個(gè)標準，也沒(méi)關(guān)系，你肯定是有進(jìn)步的！

第22天測試訓練日，你不需要再做反向劃船了！你要做的是引體，盡自己最大努力來(lái)做！希望你能做到3-5個(gè)引體！