其實(shí)，在家健身，就是考驗健身實(shí)力的時(shí)候。畢竟，如果一個(gè)人整天說(shuō)自己健身很厲害，但卻只能在健身房展現出來(lái)，去到別的地方就不行，這難道不值得懷疑么？健身要融入生活，成為一種習慣，就像喝水、吃飯一樣。

在家練，方式有很多：

你可以做減脂訓練（選擇一些徒手動(dòng)作混合，強度混合，讓心率提升起來(lái)，并且持續一段時(shí)間），也可以做核心訓練（選擇一些四足支撐的動(dòng)作，比如獵鳥(niǎo)狗、平板支撐的進(jìn)階式等，讓核心有一定的負荷），還可以做腿部耐力訓練（選擇一些臀橋、靠墻靜蹲，弓步蹲，深蹲跳等等…），以后有機會(huì )給你們介紹。

練什么，取決于你的【目標】和手上的【工具】。今天，教大家使用一根彈力帶，基本實(shí)現整個(gè)上肢的訓練。

彈力帶，用于輔助一些徒手的練習，讓動(dòng)作更容易上手。但是，對抗彈力帶本身，也是可以完成很多有趣的訓練的。首先，準備一根彈力帶，然后，把它套住門(mén)的上角，把門(mén)關(guān)上。

①彈力帶面拉

后面幾根手指勾住彈力帶，然后拉向耳朵后方，大拇指朝后（目的是為了外旋肩關(guān)節，讓后束募集更多）。大家仔細觀(guān)察我和彈力帶相處的方式——我沒(méi)有按照彈力帶原本的長(cháng)度來(lái)抓，而是抓住更遠端，給自己制造一個(gè)更舒適的發(fā)力：

②彈力帶直臂下壓

這個(gè)練習主要針對背闊肌和三頭，如果你的雙手從更高的地方往下壓（門(mén)角更高），那么還能鍛煉到一些胸大肌。注意，直臂并不一定真的就徹底伸直肘關(guān)節，只要大小臂的夾角不變，那么微屈也會(huì )起到效果：

③彈力帶過(guò)頂屈臂伸

這個(gè)練習有點(diǎn)像健身房的繩索下壓，你也可以做繩索下壓那個(gè)往下的發(fā)力方式。但是在利用門(mén)框這個(gè)操作上面，微屈膝蓋，臀部抵住門(mén)（建立穩定性），上半身適度前傾，去做這個(gè)練習會(huì )更加舒適。記住有個(gè)小細節，最遠端的時(shí)候，小臂要有一個(gè)往外的旋轉，這樣可以增強三頭的長(cháng)頭：

④彈力帶屈臂撐

這個(gè)練習就很經(jīng)典了，模擬屈臂撐的發(fā)力。彈力帶有個(gè)好處是，做起來(lái)不會(huì )對手腕有很大的壓力，當然也要看你怎么抓?？傊?，彈力帶在最低點(diǎn)的時(shí)候，要讓肩部往下沉，發(fā)揮胸小肌的力量，將動(dòng)作固定的更好：

當然，彈力帶還能掛在門(mén)的下角。

⑤彈力帶二頭彎舉

這個(gè)大家肯定會(huì )比較了解了。只不過(guò)給你們另外介紹個(gè)小技巧，就是另一只手托在發(fā)力手的三頭肌下面，并且固定住，讓二頭肌可以更孤立地受力（避免肩關(guān)節的運動(dòng)）：

（轉自公眾號“徒手戰士”）