2020年是不平凡的一年，在新型冠狀病毒侵襲之際，為了增強免疫力，提高身體素質(zhì)，很多人開(kāi)始意識到運動(dòng)的重要性。大多數人把跑步作為自己鍛煉的一種方式，因為跑步這項運動(dòng)不受場(chǎng)地限制，只要你身著(zhù)運動(dòng)裝，腳下一雙運動(dòng)鞋，就可以進(jìn)行鍛煉。所以運動(dòng)前的準備活動(dòng)就變得非常重要。下面讓我們一起來(lái)了解下吧。

1.運動(dòng)前為什么一定要做準備活動(dòng)？

做準備活動(dòng)有“身”“心”兩個(gè)方面，“身”為生理，“心”為心理。主要就是對身體機能起到一個(gè)預熱的狀態(tài)，使心理有一個(gè)做好運動(dòng)準備的思想，大腦有一個(gè)清晰地意識。

2.準備活動(dòng)的目的

準備活動(dòng)是指在比賽、訓練和體育課的基本部分之前,為克服內臟器官生理惰性,縮短進(jìn)入工作狀態(tài)過(guò)程和預防運動(dòng)創(chuàng )傷而有目的進(jìn)行的身體練習,為即將來(lái)臨的劇烈運動(dòng)或比賽做好充分的準備。在測試或體育鍛煉前做好準備活動(dòng)具有十分重要的意義。

3.準備活動(dòng)的作用有哪些？

（1）在做準備活動(dòng)時(shí)，肌肉、肌腱、韌帶的溫度會(huì )逐漸增加，彼此之間的摩擦力會(huì )減小，更好的增強肌肉供血，降低肌肉粘滯性，增強肌肉彈性和伸展性，促進(jìn)細胞代謝能力，進(jìn)一步提高神經(jīng)與肌肉興奮性，加快神經(jīng)的傳導速率，提升大腦反應能力，從而提高肢體的協(xié)調性。有效預防和避免一些運動(dòng)損傷的發(fā)生，如肌肉拉傷、韌帶撕裂、扭傷等現象。

（2）做準備活動(dòng)可以改善血液循環(huán)，減少血管壁對血流的阻力，加速血紅蛋白供給肌肉氧氣，從而增強心臟的工作能力，有利于穩定心率，避免突發(fā)劇烈運動(dòng)導致的心率波動(dòng)過(guò)大。充分的準備活動(dòng)還能刺激關(guān)節分泌潤滑液，增強關(guān)節的靈活性，降低結締組織的硬度，從而預防運動(dòng)損傷。                          （3）機體從安靜狀態(tài)到運動(dòng)狀態(tài)，心肺等器官需要一定的時(shí)間克服“惰性”以滿(mǎn)足運動(dòng)需要，如內臟器官相對于肌肉會(huì )比較慢熱，如果一開(kāi)始就激烈運動(dòng)，容易產(chǎn)生腹痛、岔氣等現象。為避免一系列的問(wèn)題出現，就要做好準備活動(dòng)。

4.運動(dòng)前的準備活動(dòng)千萬(wàn)別怕麻煩？

運動(dòng)前的準備活動(dòng)是一定要做的，有些跑者怕麻煩，就只簡(jiǎn)單的拉伸活動(dòng)幾下就開(kāi)跑，一次兩次機體可能不會(huì )出現反應，但時(shí)間久了，就會(huì )出現損傷。對于初級跑者來(lái)說(shuō)，在跑步前的準備活動(dòng)可由活動(dòng)手腕、腳踝、膝關(guān)節促進(jìn)身體各個(gè)小關(guān)節的靈活度開(kāi)始，進(jìn)入慢跑800-1000米或慢跑10分鐘，讓身體微微出汗，再次進(jìn)行拉伸活動(dòng)，使關(guān)節活動(dòng)的角度變大，增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，也可進(jìn)行行進(jìn)間熱身操活動(dòng)如：高抬腿、前踢腿、后蹬跑、加速跑等一系準備活動(dòng)。

5.適用于跑前的一些熱身動(dòng)作

（1）手腕、腳踝

（2）單手觸摸肩胛骨，將一只手置于背后，保持肩部的放松和下垂，盡量讓這只手觸到同一側的肩胛骨，保持腰部挺直，換另一支手重復上述動(dòng)作。（通常一只手比另一支手做起來(lái)容易一些）。

（3）半蹲+深蹲2次+3次（適當的慢蹲慢起）要注意身體保持直上直下，膝關(guān)節不要超過(guò)腳尖，蹲起時(shí)膝蓋不要晃動(dòng)，不要塌腰。

（4）踵跳10次，身體直立，雙眼目視前方，雙腳同時(shí)用前腳掌發(fā)力向上躍起，落地時(shí)膝關(guān)節微屈，保持緩沖，再次躍起。

（5）開(kāi)合跳，身體保持直立，雙手自然垂放于身體兩側向上跳起，同時(shí)雙腳向兩側張開(kāi)。手掌由下在跳躍向上的過(guò)程中可以慢慢轉向掌心朝前跳到最高處時(shí)雙手擊掌，此時(shí)雙手和雙腿都應該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時(shí)注意應腳尖先落地同時(shí)膝蓋微屈，如此反復10次。

（6）弓步壓腿,以右前弓步為例，雙手叉腰，右腳向前邁一大步，右腿屈膝，腳尖稍向內；左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著(zhù)地，身體正對前方，髖部向下壓，腰部繃緊，重心在兩腿之間。腿做有節奏的彈動(dòng)動(dòng)作，并帶動(dòng)髖部前送，牽拉左小腿腓腸肌及髖部肌肉。

（7）雙手背后相扣前屈體，雙腳并攏站立，雙臂置于背后，雙手手指相扣，雙臂自然下垂（雙手靠近尾骨），直腿向前屈體，使額頭盡量靠近膝蓋，雙臂自然抬高。

    以上一些熱身動(dòng)作，僅供參考，沒(méi)有固定的次數及強度，每個(gè)人可根據自己的實(shí)際情況選擇熱身動(dòng)作的方式。

6.做準備活動(dòng)與不做準備活動(dòng)的區別

（1）研究表明做準備活動(dòng)者與不做準備活動(dòng)者相比，在運動(dòng)開(kāi)始前兩者吸氧量相似，但隨著(zhù)時(shí)間的增加，距離的增長(cháng)，做準備活動(dòng)者的吸氧量比不做準備活動(dòng)者要高，前者運動(dòng)后的疲勞程度較后者輕，前者運動(dòng)過(guò)程中的身體機能充分預熱后成績(jì)顯著(zhù)提升可繼續突破，而后者在運動(dòng)過(guò)程中由于機體未能激活達不到最佳狀態(tài)，沒(méi)有辦法更好地突破極點(diǎn)，提升運動(dòng)成績(jì)，如若硬要突破極點(diǎn)很可能造成運動(dòng)損傷。

（2）做準備活動(dòng)能夠讓我們迅速進(jìn)入狀態(tài)，并讓運動(dòng)過(guò)程中的受傷概率適當降低，而運動(dòng)前幾乎不怎么熱身的人，其健身的過(guò)程想必是很艱難的，因為身體在沒(méi)有預熱的狀態(tài)下，是很難進(jìn)入較好的運動(dòng)狀態(tài)的，并且運動(dòng)時(shí)受傷的概率也會(huì )提高，最終不是因為受傷而放棄掉，就是因為體驗不佳而停下腳步。這二者最終肌肉的差別，就是堅持準備活動(dòng)者不管是力量還是圍度，都會(huì )得到提高，而不做準備活動(dòng)者可能運動(dòng)水平達到一定程度就不會(huì )再大幅度的提升。

    要想科學(xué)合理的健康運動(dòng)，就要做好每一個(gè)環(huán)節，一個(gè)運動(dòng)的開(kāi)始，首先就是準備活動(dòng)，也就是我們常說(shuō)的熱身，所以大家想要跑步的時(shí)候，一定要充分的做好準備活動(dòng)，這樣才能在跑步的道路上越跑越遠。