給大家推薦10個(gè)徒手動(dòng)作，專(zhuān)門(mén)用于針對10塊表面大肌肉（分成兩種難度）。
但因為是徒手，所以每個(gè)動(dòng)作多少都會(huì )牽扯到其他協(xié)同肌參與，只能說(shuō)是“相對孤立”，或者“相對具有針對性”。
不要問(wèn)為什么只有“10塊肌肉的鍛煉方法”類(lèi)似的問(wèn)題，從根本上說(shuō)，一個(gè)常規而且典型的徒手動(dòng)作就能均勻刺激到非常多的肌肉群（比如負重屈臂撐）；所以如果長(cháng)期訓練，那你不會(huì )有“缺少哪一塊肌肉”這種說(shuō)法。而本文向你展示的，是通過(guò)杠桿原理、調整重心，一些相比之下“更能側重刺激”某塊肌肉的徒手技巧。這就是徒手的魅力。
斜方肌
解剖上，斜方肌分成上、中、下，會(huì )經(jīng)常參與各種動(dòng)作（比如引體），但如果你想強化上斜方?。ú弊雍竺鎯蛇吀呗柕哪菈K），倒立系列的動(dòng)作是最好的。因為倒立時(shí)，肩胛骨是上回旋姿態(tài)，這時(shí)候上斜方肌、前鋸肌就會(huì )充分參與進(jìn)來(lái)。
我推薦的徒手動(dòng)作是：倒立交替抬手（可以把抬手設定為摸同側的肩）。因為單手支撐會(huì )比雙手同時(shí)支撐更加有效率，哪怕只是幾秒鐘。所以，先靠墻倒立（背朝外更好），然后交替進(jìn)行抬手！幾組下來(lái)，你根本不會(huì )知道斜方肌還能這么酸爽。
低難度版：有些小伙伴沒(méi)試過(guò)靠墻倒立，沒(méi)關(guān)系，找個(gè)物體把兩只腳墊高，讓上半身接近與地面垂直，再做抬手就好了~
倒立撐
我個(gè)人非常鐘愛(ài)倒立撐，你們知道的，導致我三角肌前束比后束要大得多得多……
雖說(shuō)絕大部分推力的練習都可以練到三角肌，但只要你讓雙手有往上舉的趨勢，前束就已經(jīng)在收縮了。這時(shí)候再去做推的動(dòng)作（肩屈），刺激就會(huì )更充分。所以，倒立撐的價(jià)值是無(wú)法替代的。
我推薦的徒手動(dòng)作是：靠墻倒立撐。找到一面墻（背朝墻/朝外都可以），雙腿靠著(zhù)墻然后讓身體下降，再推起來(lái)。速度不要太快，哪怕你幅度只做一半，都會(huì )有很好的效果。
低難度版：和剛剛一樣，找到一個(gè)平臺墊高雙腳（如果你的發(fā)力到位，雙腳在地上也可以，即是折刀俯臥撐），然后模擬靠墻倒立撐的方式發(fā)力。做倒立撐有一個(gè)注意點(diǎn)，就是要時(shí)刻提醒自己，是肩發(fā)力（而不是胸）。
肱二頭肌
只要做肘屈且對抗阻力的時(shí)候，肱二頭肌就會(huì )收縮。所以，你在其他文章看到的各種“拉力”字眼（通常都是引體系列），都可以鍛煉到肱二頭肌。但我們這篇文章是為了專(zhuān)門(mén)刺激肌肉，所以，需要作一些有利的調整。
我推薦的徒手動(dòng)作是：窄距反握引體。因為肱骨內旋會(huì )一定程度避免背闊肌過(guò)分參與動(dòng)作，所以我們采用窄距；因為小臂后旋也可以增加二頭肌的收縮程度，所以我們采用反握。
不信嗎？負重20kg做6組8次，組間休息1分鐘，試試。
低難度版：水平引體是非常適合新手的拉力基礎動(dòng)作，雙腳搭在地上。一樣，要針對二頭，請進(jìn)行窄距反握。
肱三頭肌
三頭肌其實(shí)是很多動(dòng)作的協(xié)同肌，常常協(xié)助其他的肌肉發(fā)力來(lái)完成動(dòng)作，地位不算非常高。但要是你說(shuō)“我想手臂再粗一點(diǎn)”，那也不是不可以。
我推薦的徒手動(dòng)作是：下沉屈臂伸。這其實(shí)是一個(gè)肘伸、三頭肌收縮的過(guò)程，通常來(lái)說(shuō)，兩只手盡可能靠近地執行推力動(dòng)作，會(huì )更加孤立三頭?。ū热缯喔┡P撐）。但只有做屈臂伸的時(shí)候，三頭肌才能真正體會(huì )到當主動(dòng)肌的感覺(jué)。
低難度版：如果你覺(jué)得屈臂伸對你來(lái)說(shuō)不太合適，那你也可以嘗試一下背后屈臂撐。搬一個(gè)跳箱或者椅子，兩只手放在邊緣做肘伸，雙腳隨意放在地上就好了。
胸肌
在力量徒手里面，鍛煉胸肌最安全最自然的動(dòng)作非俯臥撐莫屬。它真的是一個(gè)極好的動(dòng)作，能鍛煉核心力量、胸肌、三頭肌、三角肌前束。胸肌是主動(dòng)肌，這就教你怎么最大化刺激它。
我推薦的徒手動(dòng)作是：寬距深度爆發(fā)俯臥撐（這個(gè)名字這么長(cháng)，一聽(tīng)就很炸）。
增強俯臥撐難度有三個(gè)方法：寬距的（角度大了）、深度的（幅度大了）、爆發(fā)式的（速度快了），把這三個(gè)技巧融合在一起，就極具挑戰性了！當然你也可以只融合其中兩個(gè)技巧，記得規律是死的，人是活的。
低難度版：小白，或是通常上肢較弱的女生該怎么辦呢？上斜俯臥撐當然就是非常到位的退階動(dòng)作，平臺高度可以自己調整（越高越簡(jiǎn)單）。
背闊肌
我推薦的徒手動(dòng)作是：爆發(fā)引體向上。通常來(lái)說(shuō)，幅度完整的各種引體本身就非常能鍛煉背部肌肉了，如果真的想增強背闊肌的刺激，爆發(fā)式是一個(gè)不錯的選擇。畢竟，挺胸然后加快背部收縮的速度，就絕對夠背肌受的了。
低難度版：當然了，小白（或是體重大的）可能連普通的引體都完成不了。別擔心，依然用水平引體來(lái)培養最基礎的力量，注意動(dòng)作的完成度：挺胸，別塌腰。
腹直肌
基本上所有能鍛煉腹直肌的動(dòng)作都是徒手動(dòng)作，什么仰臥起坐、卷腹、平板撐、各種形式的舉腿…
但對于增肌而言，動(dòng)態(tài)動(dòng)作（順著(zhù)肌肉收縮方向）通常都會(huì )比靜態(tài)動(dòng)作（等長(cháng)收縮）來(lái)得高效些。所以，讓你的腹肌卷起來(lái)吧！
我推薦的徒手動(dòng)作是：懸掛直舉腿。這個(gè)動(dòng)作好多人都練過(guò)，但更多人都把它做錯了；我們不應該只是把兩只腿舉起來(lái)，而是要讓臀部有一個(gè)往前的動(dòng)作，這樣我們才能讓腹直肌“卷起來(lái)”，而不是簡(jiǎn)單抬起大腿鍛煉到其他屈髖肌群（比如髂腰肌…一塊不應該被過(guò)度強化的肌肉）?？偟膩?lái)說(shuō)，腹部肌群的訓練應該要更注重本體感受。
低難度版：另一個(gè)相對安全，同時(shí)難度不大的，就是“卷腹”。仔細看下圖，肩胛骨輕輕離開(kāi)地面就夠了，不需要幅度太大；同時(shí)，視線(xiàn)要由始至終盯著(zhù)自己的腹?。ú弊酉鄬檬苄?。還需要注意的是呼吸：腹肌卷起時(shí)呼氣，展開(kāi)時(shí)吸氣?。ㄒ欢ㄒ涀?，非常重要）
股四頭肌
終于來(lái)到大腿了。這里要提醒大家的是，常規典型的下肢訓練都可以滿(mǎn)足大多數人，比如深蹲和跳躍；如果你硬是要用某種徒手技巧去孤立鍛煉肌肉，也可以，但一定程度上也具備挑戰性，因為可能根本沒(méi)試過(guò)。
我推薦的徒手動(dòng)作是：西斯深蹲。如果你的膝蓋沒(méi)有問(wèn)題，你可以嘗試一下這個(gè)蹩腳的動(dòng)作：?jiǎn)问址鲋?zhù)一根棍子（資深訓練者可以不需要），然后踮起腳尖的同時(shí)膝蓋往前下方移動(dòng)，同時(shí)身體向后傾（讓脊柱保持中立位）；最低點(diǎn)時(shí)，膝蓋接近地面但不要觸碰；接著(zhù)憑借股四頭肌的力量回到起始姿勢。股四頭肌上天的感覺(jué)，就是完成幾組西斯深蹲之后。
低難度版：常規的深蹲動(dòng)作都可以很好地鍛煉到股四頭肌，循序漸進(jìn)的強度提升也更容易調整。務(wù)必注重動(dòng)作的質(zhì)量。
腘繩肌
大腿后側就是腘繩肌。大多數人的腘繩肌都較薄弱又較緊張（骨盆前傾就是因為腘繩肌薄弱），所以下肢訓練務(wù)必要加大對它的重視，只要是伸髖和屈膝的動(dòng)作，都可以刺激到它。
我推薦的徒手動(dòng)作是：臀腿舉（如果你從哪個(gè)朋友的口中聽(tīng)過(guò)這個(gè)名字，他手上一定戴著(zhù)徒戰手環(huán)。因為這么專(zhuān)業(yè)聽(tīng)上去卻又很奇葩的名字一定是我起的）。
首先找個(gè)人用力按著(zhù)你的小腿，或是像下圖一樣找個(gè)能固定雙腳的地方；接著(zhù)先讓臀部固定在一個(gè)角度不要動(dòng)，保持脊柱中立地俯身下去，鼻子快要碰到地面時(shí)，發(fā)力起來(lái)。剛開(kāi)始可能會(huì )很難，那就試試讓大腿和小腿的夾角再小一點(diǎn)并且保持固定，只做俯身，不做臀部前移（圖中我的臀部有前移來(lái)增加難度）。
低難度版：難度相對低又可控練習，就是臀橋。它可以很溫和地鍛煉腘繩肌，要是你下肢的其他肌群沒(méi)有過(guò)度緊張的，理應來(lái)說(shuō)，臀部也會(huì )很好地參與發(fā)力。動(dòng)作勻速，最低點(diǎn)可以觸地，但不要完全壓上去。臀橋其實(shí)也是非常好的深層核心練習，小白應該多花時(shí)間在這類(lèi)型的動(dòng)作上面。
小腿三頭肌
（比目魚(yú)肌與腓腸?。?/span>
小腿的相關(guān)增肌訓練，不斷地踮起腳尖做提踵就好了。小腿肌肉屬于“耐力型肌肉”，意味著(zhù)它對耗時(shí)長(cháng)的訓練可以很快適應，比如長(cháng)短跑；在現代社會(huì )里面，其實(shí)能想到要去鍛煉小腿的人不多，畢竟我們已經(jīng)在天天鍛煉小腿了（看看那些已經(jīng)當了很久胖子的小腿）；這個(gè)角度看，大多數人的小腿都是“太緊張”而非缺乏鍛煉，所以我們要在做小腿訓練前后認真地放松和拉伸。
我推薦的徒手動(dòng)作是：?jiǎn)瓮壬疃忍狨?。我很喜歡負重練這個(gè)動(dòng)作，找到一個(gè)踏板（臺階也可以），然后拿個(gè)重物，另一只手扶著(zhù)墻面；腳后跟放到最低（肌肉盡量延伸），再用力踮起腳尖（肌肉盡量收縮）。而且上升過(guò)程，能爆發(fā)就盡量爆發(fā)，下降過(guò)程能慢就盡量慢，這樣會(huì )更好（當然也更難）。
低難度版：如果你受不了負重，受不了深度，受不了單腿，當然也有更加簡(jiǎn)單的退階方式——雙腿標準提踵。只不過(guò)通常來(lái)說(shuō)，適應了雙腳行走的人類(lèi)，小腿自然對“自身體重負荷”不會(huì )有太多的感覺(jué)，你可能要做上100次才力竭，那對增肌就沒(méi)有太大意義了。
(轉自公眾號“徒手戰士”)
