如果大家時(shí)間緊張，想要在短時(shí)間的訓練之中獲得盡可能大的訓練收益，那你一定不要錯過(guò)今天這期。這篇文章給我們推薦了一套可以幫你燃燒脂肪、增長(cháng)肌肉、還鍛煉腹肌的訓練計劃，而且你在家就能做起來(lái)！

這一套居家訓練和之前的居家訓練一樣，需要你有一個(gè)門(mén)框單杠！別再問(wèn)如果沒(méi)有怎么辦了！沒(méi)有就去買(mǎi)，價(jià)格真的很便宜??！這是你的訓練，你自己不想辦法，還指望別人怎么幫你？

這套訓練按照腿推拉的方式分成3個(gè)大部分，組間休息時(shí)間被安排上了腹肌訓練動(dòng)作！達到最大化收益的目的。

所以訓練總體就是大肌群訓練動(dòng)作做到力竭，然后接上45秒的腹肌訓練動(dòng)作作為組間休息，然后重復三組；再進(jìn)行下一個(gè)部分的訓練！

接下來(lái)就看看具體的訓練動(dòng)作安排：

訓練動(dòng)作1 蜘蛛俠俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作相比于俯臥撐對核心的要求更高，因為你身體和地面接觸的面積更小了！如果你覺(jué)得這個(gè)難度不夠，那你可以嘗試穿上負重背心來(lái)做！

腹肌訓練1 鐘擺式平板支撐

這個(gè)動(dòng)作鍛煉了核心的穩定性。

訓練動(dòng)作2 舉腿式引體

這個(gè)動(dòng)作要求你雙腿盡可能伸直，相比于標準引體對于核心的要求同樣是非常高。（PS. 我現在體重75kg，標準引體單組力竭次數大概是15下，做這個(gè)動(dòng)作只能做1下，核心完全頂不住，只能?chē)L試做屈膝版的了）

腹肌訓練2 膝觸肘仰臥起坐

這個(gè)動(dòng)作你要讓左右異側的手肘和膝蓋在身體中間相遇，對于核心穩定性以及腹肌的發(fā)力要求都很高！

訓練動(dòng)作3 后滾翻深蹲

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意，蹲起來(lái)的時(shí)候不需要完全站直因為自重深蹲本身的負荷太小了，你就做蹲到一半，始終保持腿部肌群上的張力。

腹肌訓練3 弓形搖擺

這個(gè)動(dòng)作要求你雙手雙腳離地，保持骨盆后傾，然后來(lái)做搖擺。盡可能地保持核心穩定。

體能訓練 跳繩

以上所有動(dòng)作的組數做完之后，最后再來(lái)做5分鐘的跳繩。如果你沒(méi)有跳繩，那你可以做分腿蹲、波比跳、開(kāi)合跳都行，只要能讓你心率上升就行！

計劃的整體結構如下：

訓練動(dòng)作1 蜘蛛俠俯臥撐  做到力竭

腹肌訓練1 鐘擺式平板支撐 做45秒

以上兩個(gè)動(dòng)作重復3組

訓練動(dòng)作2 舉腿式引體  做到力竭

腹肌訓練2 膝觸肘仰臥起坐 做45秒

以上兩個(gè)動(dòng)作重復3組

訓練動(dòng)作3 后滾翻深蹲  做到力竭

腹肌訓練3 弓形搖擺 做45秒

以上兩個(gè)動(dòng)作重復3組

體能訓練 跳繩  做5分鐘

最后總結一下，這一類(lèi)很均衡的訓練計劃只適合那些時(shí)間很緊張，或者是對于肌肉增長(cháng)要求不高的同學(xué)，如果你想要最大化增肌，或者是增長(cháng)肌力，這個(gè)肯定是不適合你的。但是這個(gè)計劃很適合那些時(shí)間緊張，想要保持身材的小伙伴！大家按需選擇！