很多健身的小伙伴，都會(huì )忽略小肌群的鍛煉，增加了在運動(dòng)中受傷的風(fēng)險。我們身上有一個(gè)肌肉群，據統計，有94%的人基本不練，你猜是什么肌肉群？

答案是——內收肌。我們先看一下，內收肌在哪：

內收肌是一個(gè)統稱(chēng)，集中在大腿內側，分成5塊小肌肉：恥骨肌、內收長(cháng)肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。多數時(shí)候，它們是協(xié)同整體一起工作的，功能就是負責讓腿部往內夾，術(shù)語(yǔ)叫“髖內收”。

大家應該見(jiàn)過(guò)別人練習“髖外展”，也就是刺激臀中肌的，很多練翹臀的女生都會(huì )比較注重這塊。

記住了：內收肌和外展肌是一對的，它們的作用就是共同保持骨盆的穩定。

也就是說(shuō)，如果你的外展肌不錯，但是內收肌不行，骨盆還是不穩定，就可能出現各種問(wèn)題！比如：

1.單腳站不穩。

很難用單腿控制身體的穩定，容易摔倒（很多老年人不小心摔倒就是因為骨盆穩定性下降了）。再比如，做不好單腿深蹲；又或者走樓梯時(shí)，骨盆一直在交替式地傾斜，讓腿部代償居多（這也是為什么有些女生腿不自覺(jué)地變粗了，還找不到原因）。

2.劇烈運動(dòng)時(shí)容易拉傷大腿內側。

比如踢球，因為很多射球或者瞬間單腿支撐的動(dòng)作，都是需要內收肌充分參與的。

3.可能會(huì )讓股骨的位置偏移

內收肌薄弱，可能會(huì )加重股骨和髖關(guān)節內窩的摩擦。如果你有時(shí)候站起來(lái)，聽(tīng)到自己髖部的位置“啪”的一聲響，就很有可能就是比較嚴重的撞擊了。

4.容易引起一系列體態(tài)問(wèn)題。

比如膝關(guān)節內扣、假胯髖等，很多女生就是這樣。內收肌力量不夠，大腿內旋肌就會(huì )幫忙，等你身體適應了這樣操作，不良體態(tài)就來(lái)了。

5.引起女性生理期的不適。

當然，這個(gè)不是絕對的，造成生理不適的原因有很多，只是說(shuō)有關(guān)聯(lián)。因為內收肌薄弱，會(huì )讓骨盆底肌的神經(jīng)募集能力降低。這也是為什么，很多進(jìn)行產(chǎn)前產(chǎn)后訓練的“寶媽”，會(huì )在鍛煉骨盆底肌康復的同時(shí)，加強內收肌的鍛煉。

這么來(lái)看，內收肌真的是太重要了

下面給你們介紹，幾個(gè)比較不錯的內收肌練習，看看哪個(gè)適合自己。

① 并攏側抬腿

身體側躺，扶穩地面后，雙腳側著(zhù)上抬，最低點(diǎn)不要完全觸碰地面。也可以雙腳夾著(zhù)一些物體，進(jìn)行加重；

② 單腿側上抬

也是身體側躺，扶穩地面，上面的腳彎曲，站穩，下面的腳向上抬。注意，一定是側著(zhù)抬，腳尖朝前；

③雙腳滑動(dòng)內夾

這個(gè)練習，可以手支撐，也可以肘支撐，看怎么舒適。

關(guān)鍵是要讓雙腳從外往里，逐漸靠攏，這個(gè)過(guò)程內收肌會(huì )一直發(fā)力。（這個(gè)動(dòng)作也有改良版的，也就是只穿個(gè)襪子在地面“滑行”，或者踩著(zhù)兩個(gè)“滑行板”也不錯）

③雙腳滑動(dòng)內夾

這個(gè)練習，可以手支撐，也可以肘支撐，看怎么舒適。

關(guān)鍵是要讓雙腳從外往里，逐漸靠攏，這個(gè)過(guò)程內收肌會(huì )一直發(fā)力。（這個(gè)動(dòng)作也有改良版的，也就是只穿個(gè)襪子在地面“滑行”，或者踩著(zhù)兩個(gè)“滑行板”也不錯）夾緊后，膝蓋微屈，進(jìn)行提踵練習，最低點(diǎn)腳后跟不要著(zhù)地。

所以，大家真的不要忽略小肌群的鍛煉。

（轉自公眾號“徒手戰士“）