這一期的居家臀部訓練計劃是為女生所設計的,所需要器械只需要彈力帶,如果有啞鈴負重那就更好了,沒(méi)有的話(huà)也沒(méi)關(guān)系!
因為女生鍛煉臀腿的時(shí)候都不太想把腿練粗,所以本篇文章在動(dòng)作安排上都遵循了減少屈膝幅度,增大屈髖幅度的臀部訓練動(dòng)作為主,此外還增加腿外展以及腿內收,這些平常很容易被忽略的肌群的訓練,絕對可以讓你臀部肌群以及髖關(guān)節附近的穩定肌群練得非常到位!
【動(dòng)作0】徒手深蹲側步走
預先激活臀肌
朝左邊走1步,然后朝右邊走一步,一共做40秒。
【動(dòng)作0注意事項】
保證屈髖幅度,減小屈膝幅度!
保證膝蓋和腳尖始終保持一個(gè)方向!
在力所能及的范圍內,盡可能地增大髖外展的幅度!
【動(dòng)作1】徒手俯身保加利亞分腿蹲
鍛煉整個(gè)后鏈
左腿1分鐘,右腿1分鐘,休息1分鐘,一共做4組(12min)
【動(dòng)作1注意事項】
一定要保證髖關(guān)節面對正前方,不要傾斜,不要旋轉。
俯身屈髖幅度要大,屈膝幅度不要大!
控制離心下降的過(guò)程,起身伸髖要完全!讓大腿和腹部成一條直線(xiàn)!
【動(dòng)作2】腳抬高腿外旋臀橋
鍛煉臀大肌、臀中肌
做1分鐘,休息1分鐘,一共4組(8min)
【動(dòng)作2注意事項】
雙腿放在比較高的位置,兩腿之間可以用上彈力帶。
同時(shí)髖關(guān)節外展的同時(shí)來(lái)做伸髖動(dòng)作。
注意不要下背伸展過(guò)度,伸髖的幅度不用特別大,臀大肌夾到最緊就行了。
【動(dòng)作3】側抬腿
鍛煉臀中肌
做1分鐘,休息1分鐘,一共4組(8min)
【動(dòng)作3注意事項】
側抬腿不僅僅是做腿外展,外展的同時(shí)也要做髖關(guān)節的伸展,也就是大腿要向后。
也就是向外伸展的同時(shí)向后,在動(dòng)作頂點(diǎn)停頓2-4秒。
回來(lái)之后曲膝。讓膝蓋碰到地面,最大程度拉伸臀肌。
【動(dòng)作4】側步滑動(dòng)內收深蹲
鍛煉內收肌
左腿1分鐘,右腿1分鐘,休息1分鐘,一共做4組(12min)
【動(dòng)作4注意事項】
徒手站立,一條腿站在比較光滑的地板上,
然后下蹲,讓光滑地板上的那條腿向外滑動(dòng)。
起身的時(shí)候,用力內收光滑地板上的那條腿,感覺(jué)內收肌的發(fā)力。
如果感覺(jué)動(dòng)作難度太大,可以嘗試做簡(jiǎn)單版的側臥抬腿。
【動(dòng)作5】彈力帶側步走
鍛煉臀中肌
朝左走1步,朝右走1步;朝左走2步,朝右走2步……一直遞增到10步(收尾動(dòng)作)
【動(dòng)作5注意事項】
彈力帶繞在身體兩側,而非膝蓋兩側!此外一定要讓腳尖筆直超前?。。?!
這套訓練所花費的時(shí)間大概在43min,訓練時(shí)間不是很長(cháng),但是效果絕對到位!建議新手一周練兩次,如果感覺(jué)一周兩次不是很累,那就可以一周三次甚至是四次!