二

怎么做才能更有效？

① 肌肉緊繃問(wèn)題

很多人做舉腿時(shí)，身體會(huì )晃，所以?xún)纱沃貜椭g，加了一些停頓。不急不慢地做。這本身是沒(méi)有問(wèn)題的。那，如果我這樣做，會(huì )不會(huì )更好呢：

相信聰明的小伙伴已經(jīng)看出來(lái)了，雖然我雙腿放下來(lái)了，但——腹肌依然保持緊繃！

這個(gè)就是腹肌訓練最頂級的細節，所有的健美大咖都知道這一點(diǎn)。如果你能在肌肉本應放松的時(shí)候，依舊主動(dòng)繃緊，效果絕對不一樣。

這樣也可以強化“意識-肌肉的聯(lián)結”，也就是說(shuō)，你對肌肉發(fā)力的掌控會(huì )更好。

有些小伙伴，還喜歡做側舉腿，但因為變式總是有難度的，所以也是不經(jīng)意會(huì )放松掉，不是說(shuō)這樣不好，而是你完全可以讓動(dòng)作本身變得更有效果。我們要把腹肌想象成“一根彈簧”，就算被拉得很長(cháng)了，它仍然有彈性、仍然有繃感。

②卷曲程度問(wèn)題

另外，我還想給你們分享另一個(gè)重要的點(diǎn)。

假如你的舉腿，就真的只是單純地“舉起腿”，那就大錯特錯了，你的腹肌可能永遠都不會(huì )有感覺(jué)（大腿上側和腰或許更累，很多小白都感受過(guò)）。

這是因為：你的腹肌發(fā)力程度還不夠。

怎么辦？——讓臀部前移。我的臀部在最高點(diǎn)有一個(gè)前移的趨勢，這就代表著(zhù)，我的腹肌卷曲的程度更大了，刺激自然也就更大。當然，你也可以理解為：把膝蓋抬得更高。不管做什么舉腿的動(dòng)作，這個(gè)方法都非常有效。如果你的力量和背闊肌力量足夠，也可以直接嘗試“高舉腿”，鞋子觸碰到單杠。這一步不會(huì )很難，一點(diǎn)點(diǎn)練起來(lái)就好了。不把腿完全放到垂直，就是讓腹肌全程保持緊繃的小訣竅。

（轉自公眾號“徒手戰士”）